体作りには欠かせない!!体の仕組みを知ろう〜骨〜

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スポーツによってそれぞれ目指す体があると思います。

まずはその体が何によってどのように作られているかを把握することが大切です。

そうすることで、何を食べてどのような栄養素を摂り入れる必要があるのかを理解できるようになります。

特にスポーツをする人にとっては体作りを中心に食事を考えることがトレーニング内容をさらに深く理解するきっかけになります。今回はその中から骨について説明していきます。

骨の役割

①体を支える

骨には体を支える役割があります。当然のことですが骨がなければ体を支えることはできません。

②臓器を守る

頭蓋骨は脳を、骨盤は内臓を外部の刺激から守っています。

③動きを作り出す

特に四肢の骨は筋肉と連動して動きを作り出します。例えば手足の曲げ伸ばしが屈伸運動になります。

また、構造とは別に骨は血液を造る場所でもあり、カルシウムをはじめとするミネラル類の貯蔵庫といった役割も担っています。

骨の成長

骨の成長は男性が17〜18歳、女性が15〜16歳と言われています。骨が成長する部分は骨端線と呼ばれる薄い軟骨です。ここで骨細胞が分裂し、骨が成長(伸長)します。

骨の構成

  • ・コラーゲンを中心とする有機物(約20%)→骨の枠となる形を作っています
  • ・カルシウムを中心とする無機物(70%)→硬さのもと
  • ・水分(約10%)

骨吸収と肩形成

骨の中には「破骨細胞」と「骨芽細胞」という二種類の細胞があります。

破骨細胞は古くなったりトレーニングによる刺激等で傷んだ箇所を酸と酵素によって溶かしていきます。この現象を「骨吸収」と言います。

しかし、この働きだけでは骨がどんどんなくなっていきます。そうならないようにDNAに沿って「骨芽細胞」が骨の枠を作り、そこにカルシウムを中心とするミネラル類が沈着して新しい骨を作ります。これを「骨形成」と言います。そして骨吸収と骨形成によって骨を再構築することを「骨代謝」と言います。

骨は3年で入れ替わる

骨代謝によって1つの骨は90日〜120日で細胞が入れ替わります。

全身の骨に考えると約3年で総入れ替えすると考えられてています。こうして質の良い骨の状態を保つことができるのです。

●骨にとってカルシウムは重要な栄養素ですが、カルシウムだけを意識的に摂取しても確実に骨が伸びるとは言えません。

骨密度とカルシウムの関係

「骨密度」とは骨の中にどのぐらいのカルシウムが存在するかを表す数値です。骨密度が高ければカルシウムが多い骨と言えます。

例えば、骨の形を部屋、カルシウムを人、骨密度を人口密度とします。部屋の中にたくさんの人がいれば人口密度は高く、部屋から人が出ていけば人口密度は下がります。

しかし部屋の大きさや形は変わりません。つまり、カルシウムの多い骨であっても身長が伸びるためには骨が伸びなければ、形が変わらなければなりません。

カルシウムだけでは骨の形を変えられないということが、カルシウムだけで身長が伸びない理由です。

コラーゲン

骨の形は主にコラーゲンでできています。コラーゲン繊維というたんぱく質によって骨は形作られています。

コラーゲンの性質は粘り気があることです。多少の衝撃では折れたりしない、しなるような強い骨作りの基礎となります。

カルシウムはコラーゲン繊維の隙間や周りに沈着して、しっかりとした硬さを作り出す栄養素です。

骨作りに必要な栄養素

コラーゲン繊維は、たんぱく質とビタミンCの働きによって作られています。

コラーゲン繊維の材料となるたんぱく質質は胃や腸でアミノ酸に分解、吸収されビタミンB群の働きによってコラーゲン繊維に作り替えられます。

また、骨の形成に重要な役割を果たすカルシウムは吸収率が低いため摂取量の約30%しか体内に取り込めません。

その吸収を助ける栄養素がビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの運び役となって胃や腸での吸収を助けます。さらに新しい骨を作る時に欠かせない「骨芽細胞」はビタミンKによって活発に働きます。

その他、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、マンガン等のミネラル類が協調することで健康的な骨が作られ伸びていきます。

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