第6回〜食事のまとめ〜

トレーニング・ケア

ぽんかんさんより食事についての記事を書いていただきました。食事についてのまとめの記事となります。野球選手にとって食事は必要不可欠です。知識を蓄え、取り入れていきましょう!




さて、今まで5回いろいろなテーマで書かせていただきました。
少しでも選手たちのサポートに役立てていただけていたら嬉しいのですが、いかがでしょうか。
野球シーズンもいよいよ開幕ですね。みなさんの白星アイテムは決まりましたか?
しっかり食べて、Winning Eat!で大活躍をお願いしますね!

私がアスリートフードマイスターの資格を取ろうと思ったきっかけは、息子が成長と共に母親の言うことを聞かなくなってきたからです。誰しも通る道だと思うのですが、怪我や病気をしないために、ストレッチをしよう、お風呂にきちんと浸かろう、早寝をしようなどと言うたびに「うるさいなあ」という空気を出してくるようになり、けんかになることもありました。
けれど、食事は出してしまえば食べるし、食べているうちに健康になってしまう、こっちの思うツボじゃないか!wwwと思いついたのです。
野球をどこまで続けるか?の前に、まず健康であること、怪我をしないことが大切ですよね。
食事はそのための強い味方だと思います。

さて今回は
1、栄養素密度について
2、今までのまとめ
を書いてみようと思います。

1、栄養素密度という言葉を聞いたことがあるでしょうか


栄養素密度とは100kcalの食品の中にどれだけの栄養素が含まれているか、ということです。
栄養素は助け合って働くので、いろいろな栄養素を摂ることが大切なのですが、毎日これを考えながら料理をするのはとても大変です。特に、少食でたくさん食べられない選手が十分な栄養素を摂ろうと思うなら、同じ量でも栄養素がぎゅっと詰まっているものを選びたいですよね。カロリーが気になる大人のみなさんにとっても、同じ100kcalの中により多くの栄養素が含まれていることは大事なことだと思います。
気になる食材の栄養素をインターネットで調べてみましょう。意外な食材に意外な栄養素が豊富に含まれていることもあり、おもしろいですよ。

例えばシンプルなおにぎりなら、白米と塩の栄養素を摂ることになるわけですが、握る前にご飯に少量の胡麻や鰹節を混ぜておくだけで、栄養素密度は上がります。
イラストにあるように、栄養素の数が増えるし、それぞれの量も増えます。
また質の良い塩を使うことでもおにぎりの栄養素密度を上げることができます。
普通の塩に含まれる栄養素はほとんどナトリウムのみですが、天然塩の中にはたくさんのミネラルが含まれているものがあります。
お店で塩を見かけたら、袋の裏側の成分表示をぜひ見てみてください。

1回の食事の栄養素密度を上げるためにおかずを1つ増やすのは大変だと思うのですが、お馴染みのメニューに冷蔵庫にあるものを少し足すだけなら気軽にできますね。
例えばきんぴらごぼうやほうれん草の胡麻和えなどに細切りにした豚肉や油揚げ(短冊切りにしたものを冷凍しておくと少しずつ使えて便利です)などを少量足すとボリューム感も出るし、味にコクも出るので、野菜が苦手な子どもたちも興味を持ってくれるかもしれません。

栄養素密度を上げる手軽な方法としては、
1)野菜、果物は旬のものを選ぶ
2)塩、砂糖などは精製してないものを選ぶ
3)ちょい足し素材を有効利用
  (塩昆布、海苔、粉チーズ、じゃこ、乾燥小エビなど、キッチンにいつでもあるもの)

まずはこのような方法で、野球選手にとってパフォーマンスの鍵となるビタミン、ミネラルの摂
取量を増やすことができるといいなと思います。

2、今までのまとめ 〜成長期の選手のアスリートフードとは

さて、今回のシリーズはこれで最後となりますので、まとめとして書いておきます。
栄養は人それぞれですし、成長には個人差があります。食事の効果がすぐに出ないと思うこともあると思いますが、そんな時に思い出していただければうれしいです。

⭐️栄養バランスを考える

栄養はたくさんの栄養素が関わり合って作用します。バランスよくいろいろなものを食べることが大切です。

⭐️楽しく食べてもらう

好き嫌いがないことや、たくさん食べることは大切なことですが、食事の時間が憂鬱になってしまってはうまくいきません。選手が好きなものをうまく取り入れたり、盛り付けを工夫したり、楽しい会話で、リラックスして食べられるようにしましょう。

⭐️何のために食べるのか考える 〜たくさんの情報に惑わされない

栄養に関する情報はいろいろなところから日々たくさん流れてきます。
例えば「この食材が体にいいよ」という情報は「うちの選手」に当てはまるか?と考えてみましょう。
大人は「カロリー」という言葉に弱いのですが、糖質も脂質も成長期の選手にとっては強い味方にすることができます。

⭐️体調を探る

子どもたちは自分の体調について訴えるのがまだ得意ではありません。また体調を食べたものに繋げることもまだできません。
選手の体調を探るには「トイレ何回行った?」「どんなのが出た?」「すぐ眠れた?」「今日どんな練習した(強度を探る)?」など具体的に聞いてあげることが役立ちます。
また美味しそうに食べているか、お弁当を残していないか、なども家族ならではの気づきですね。

⭐️「何を?」だけではなく「いつ?」も大切に

空腹のままの時間が長くなると、低血糖状態になり、集中力や判断力も落ちてきます。そこで一気にたくさん食べると、今度は血糖値が急上昇してまた集中力を失うことになってしまうのです。
休日の1日練習の日などは、お昼1回で大量に食べるより、補食タイムをとってみましょう。
おにぎりなどでも良いですし、バナナやゼリー飲料、この時期であれば焼き芋やお汁粉、柑橘類など、たくさんの量でなくても良いと思います。
真夏は浅漬けのきゅうりやフルーツポンチなど、気分をリフレッシュできるものも楽しいですね。
野球は複雑なルールを覚えたり、とっさの判断力を必要とするスポーツなので、お腹が空きすぎにならないようにしてあげることが、集中力を維持して練習の効率を高め、また怪我を減らすことにもつながると思います。
帰る前にまた少し糖質を補給してあげるのも疲労軽減に繋がります。家に着く頃に少し回復して、宿題をするための元気が出るのではと思います。

⭐️おまけ〜読んでいる大人の皆さんへ

みなさんはお酒を飲みますか?
適量のお酒は体にいいと言われていますが、アスリートフード的には「NO」です。
人は食べたものを肝臓でエネルギーに換えますが、お酒を飲むと、アルコールを分解するために肝臓が働くので、エネルギーを作るのを後回しにするのです。
選手たちと元気いっぱい野球をするためには、前日のお酒は少し我慢がいいですね。

さて、今回の栄養シリーズはこれで完了となります。
もし、ご質問やご感想などありましたら、Twitter(ぽんかん Winning Eat!)のDMや固定ツイートへのリプライなどからお知らせください。
選手たちがいつも元気で野球を続けられるよう、食の力で応援していきたいと思っています。

また、チームで栄養の勉強会をお考えなら、出張セミナーもいたします。
興味のある方はこちらも詳しくはTwitter経由でお問い合わせください。

お読みいただきありがとうございました。
みなさまと選手たちのご活躍を心よりお祈りしております。

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