冬の間に大きくなろう〜タンパク質とカルシウム〜

トレーニング・ケア

ぽんかんさんより栄養素について、第三弾を寄稿していただきました。これまでの二回と合わせて読んでいただくことをお薦めします。※一番最後に添付しています。

この記事から、少しでも栄養への興味を持っていただきたいと思います。健やかで強靭な身体を目指すためにまずは知識を取り入れることが大切です。

少年野球ではお父さん、お母さんの協力も大事になります。是非食事、栄養について理解を深め子供たちに提供していきましょう。

それでは、ぽんかんさんからの解説に入ります。



前回までの2回でたくさんの栄養素について書かせていただきました。
みなさん、気になる栄養素がありましたか?
スーパーやコンビニの棚には「体に良さそうなもの」が並んでいます。でもそれって本当に自分の目的に合っているでしょうか?
毎日のメニューを決める時「何のために食べるのか?」と考えてみましょう。
今回は成長のためのタンパク質とカルシウムについて書いてみます。

前回、前々回で書いたように成長期の選手にはたくさんの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
ですが、体を大きくする、背を伸ばすということに特に注目した場合、カルシウムとたんぱく質が大切と言っていいでしょう。
もちろん、お米などの炭水化物をしっかり食べることはもう言うまでもありませんね。
エネルギーの元である炭水化物が不足すると、持久力不足だけでなく、怪我につながりかねません。しっかり食べて元気いっぱいで体を動かしていきましょう!

カルシウム


では、どのくらい取ればいいのでしょう。厚生労働省が摂取基準としている量です。
成長期は骨を作るためにたくさんのカルシウムを必要としていて、骨量は20歳くらいに最大になります。また前回書いたようにカルシウムは筋肉の動きに大きく関わっていますので、不足しないようにしたいですね。

               参考 日本人の食事摂取基準 2020 厚生労働省


1000mgは牛乳に換算するとおよそ1リットル分ということになりますが、カルシウムの吸収率は2〜4割と低いため、これだけでは足りません。ほかのものからも積極的に摂っていくことが大事です。
また乳製品にかたよると脂質を多くとりすぎてしまうことにもなります。キャベツや小松菜など、野菜からも摂っていきましょう。
マグネシウムやビタミンD、K、CやB群、亜鉛や鉄などを一緒に食べることでカルシウムの吸収をサポートできます。
ごま、乾燥小エビなどにもカルシウムは含まれています。ふりかけがわりにおにぎりに混ぜ込んだり、おひたしにのせたりしても美味しいですよ。

タンパク質


表のタンパク質量は、運動量の多い成長期の選手を対象としていますので、摂取量が多めになっています。
肉や魚の100グラム食べると、およそ20グラムほどのタンパク質が含まれています。この年齢では1日に500グラム以上の肉や魚を食べるのはなかなか大変だと思います。
毎食、肉か魚を100gずつとご飯をお茶碗1杯(タンパク質はお米にも含まれています)、あとは卵や牛乳、納豆やお豆腐などを足していくというイメージでいいと思います。いろいろな食材からタンパク質をもらいましょう。
これだけの量を食べるのは大変かもしれませんが、タンパク質を優先するあまり炭水化物を抜いたりするのは良くありません。
お肉を食べたら、ご飯も食べる!をしっかり守りましょう。

                  参考 日本人の食事摂取基準 2020 厚生労働省

タンパク質とカルシウムのおすすめメニュー


野菜からカルシウムをとりましょう!
小松菜、キャベツ、白菜など、地味な印象の野菜たちですが、カルシウムや鉄分が豊富なだけでなく、エネルギー代謝をサポートするビタミンB1,B2、タンパク質と結びついてコラーゲンを作るビタミンCも豊富です。
加熱すればかさが減るので、たくさん食べることができます。
また冬の間は安く、どこでも手に入り、どんなメニューにもあう使いやすさも魅力ですね。

(2人分)小松菜1把、ベーコン100グラム、レンコン5センチくらい、温泉卵、スパゲティ200g、オリーブオイル、めんつゆ
具材は食べやすい大きさに切ってオリーブオイルで炒めます。
茹で上がった麺を入れて、めんつゆで味をつけたら出来上がりです。
温泉卵をのせて、タンパク質をプラスします。
お弁当にもおすすめです。私はよく温泉卵をお弁当にも入れていました。割れていたことはないと息子は言っていますが自己責任でお願いします(笑)

北海道味噌汁は私が勝手に名付けました。北海道っぽいものをたくさん入れています。この時はこだわって昆布出汁にしています。お好きな具を足してどうぞ。
(2人分)キャベツ1/4、ジャガイモ1個、豚肉100g、玉ねぎ1/2、コーン大さじ4、バター20g、もち2個
写真はお弁当用にサーモスジャーで作っています(ひとり分です)。
まずはお鍋で出汁に一口大に切った具材と味噌を入れ、再沸騰したら1分で火を止めて保温ジャーに移します。バターは最後に、お餅はそのまま小さく切って入れておくと、3時間ほどで食べごろになります。
冬の野球応援にもおすすめです。お餅とジャガイモから炭水化物も摂れますね。
ご家庭で普通にお鍋で作る時はお椀によそってから「バターは自分で乗せてね」などと進めると小さい子は盛り上がったりします。

包まないで、重ねただけのロール(?)キャベツです。
キャベツをたっぷり食べることができるのでおすすめです。
(2人分)キャベツ1/2、ひき肉300g、玉ねぎ1/2、コンソメ2個、トマト水煮缶1(塩胡椒などお好みで)
ハンバーグの要領でタネを作り、大きめにちぎったキャベツの葉と交互に鍋の中で重ねていきます。
コンソメとトマトの水煮缶を入れ、蓋をして煮たら出来上がりです。
スープはお好きなものでいいですが、トマト味ならビタミンミネラル、ホワイトソースならタンパク質がプラスされますね。きのこなども一緒にお鍋の端っこに入れておくと美味しいですよ。
余ったら、次の日は細かく崩してコンソメと水を足してスープとして食べるのもおすすめです。

冷蔵庫にあるものを何でも入れる納豆うどん、食欲がない時にもおすすめです。
納豆以外はお好きなものをトッピングしてお試しください。ただし、タンパク質、ビタミン、ミネラルを揃えることを忘れずにお願いします。
写真は、納豆、豚肉の生姜焼き、大根おろし、梅干し、鰹節、温泉卵が入っています。
とろろや山菜、水菜などもおすすめですね。
ぶっかけでも熱い出汁でもお好きな方でどうぞ。
これでおよそ30gのタンパク質を摂ることができますし、地味ですがたくさんのビタミン、ミネラルが含まれています。

まとめ

何のために食べるのかをしっかり意識するようにしましょう。
私たちの周りにある栄養情報は圧倒的にダイエット目的が多いので、「カロリー」や「ヘルシー」という言葉に引っ張られてしまわないようにしましょう。
「睡眠」もまた体を大きくするためにはとても大切ですから、しっかり食べて、早寝をして、夜の間に成長ホルモンにも十分に働いてもらいましょう。

さあ、明日、何のために食べますか?家族みんなで自分は何のために食べるのか?話してみるのもいいですね。
ダイエットのため、マッチョになるため、体を大きくするため、怪我を治すため、明日の試合で活躍するため、お肌をキレイにするため、などいろいろな理由があると思います。
きちんと意識して目標達成のためにがんばりましょう!



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