野球において走り込みは必要なのか!?~下半身強化編~

トレーニング・ケア

はじめに

少年野球、中学野球、高校野球どの世代でも行われている走り込みだが、必要な練習なのか?

私の少年野球の時代、指導者から教わったのが「野球が上手くなりたいのなら、走れ!」でした。

「野球は下半身が大切だ」と言われ、そのためには「走って下半身を鍛えろ」ということでした。

しかし、近代野球では走り込みトレーニングの是非が問われています。

これに関して言えば、世の中では正解は出ておりません。必要という専門家もいれば、必要ないという専門家もいます。

なので、今回は私の経験を踏まえ、走り込みについての捉え方、考え方をお話しします。

走り込みの目的

世間一般に言われている走り込みの目的は多々あります。

・アップ、クールダウン

・疲労回復

・下半身強化

・心肺機能強化

・基礎体力向上

・根性を身に付ける

・気分転換

・コンディション調整

・痩せるため

など、他にもあるかと思います。

今回は野球で特に言われている「下半身強化」についてお話しします。

下半身強化目的の走り込み

野球において走り込みの一番の目的は「下半身強化」と昔から言われ続けています。しかし近年ではそこに疑問を呈しあまり走り込みをしないチームや指導が増えています。

私も現役時代に走り込みをしていました。10㎞ランニングや100mダッシュ100本、インターバル走などを日常的に行っていました。

結論から言うと走り込みは「正しくはないが、必要でもある。」です。

どういう意味?と思われる回答ですが、走り込みだけをする、もしくは走り込みをやりすぎることは正しくないということです。

●下半身強化=走り込みという概念

下半身強化と称した走り込みに筋肥大(筋肉を大きくする)や筋力アップを目的としている指導者がたくさんいます。

しかし、お尻の筋肉(大殿筋)や太ももの筋肉(ハムストリングや内転筋など)を大きくするために走るということは正しくありません。

走り込みだけをしていても筋肉は大きくなりません。

筋肥大や筋力アップは基本的に大きな負荷をかけることで効果が出ます。

●走り込みのやりすぎによる効果

「走り込みのやりすぎ」の定義にもよりますが、ダッシュ50本や1時間以上の長距離走などは走りすぎです。

得られる効果としては

①心肺機能の向上

②根性(精神力)

逆にマイナス面としては

①筋力低下の可能性がある。

別記事で詳しく書きますが、野球では速筋が主に必要になってきます。長距離走では速筋がつかず、遅筋が鍛えられる。ダッシュのやりすぎに速筋アップの効果の見込みは少ないです。

簡単に言うと遅筋がつきすぎると速筋は低下します。

②時間効率が悪い

練習時間というものは限られています。その中でトレーニングメニューは欠かせません。その時間を走り込みに使いすぎるのはパフォーマンス向上にはとても悪くもったいないです。時間は有限だということを意識しましょう。他にも鍛えないといけないことはたくさんあります。

そのような意味ではデメリットの方が大きいと思います。

どうすればいいのか?

先ほど、下半身強化目的として「正しくはないが、必要でもある」と言いました。

しかし方法によっては速筋アップの効果が見込めます。

メニューとしては短距離ダッシュです。長くても100mまでです。

本数は5本~15本くらいまでが良いと思います。

適切な量が重要であり、本数を増やすほど効果があるというわけではありません。むしろ低下することもあります。

以下の意識がとても大事です。

①全力で走ること。

②インターバルを作ること。

連続で走っても効果が見込めません。体力が回復してから次の1本を走ることが重要です。

その他のメニュー

盗塁練習を含む走塁練習

走塁練習は野球の中で必須項目となります。特に練習時間が限られているチームでは時間を有効に使うために走塁練習をおすすめします。

走塁練習ではスタートやベースランニングでの減速・加速を要するため、筋肉に負荷をかけることができます。→速筋アップの効果が見込めます。

おんぶダッシュ

負荷をかけられるので筋力アップが見込めます。

インターバルをしっかり設けて5本~10本程度にしましょう。また距離も30m以内がオススメです。

やりすぎは速筋が身につきません。また、ひざや腰の故障のリスクもあるので自分が担げる体重の人と行いましょう。自分のパフォーマンスを超えた負荷をかけることは絶対にやめましょう。

まとめ

「走る」ということはとても大切です。しかし、昔とは考え方や目的が変わってきています。「下半身強化=走り込みをする」という考え方は見直した方が良いと思います。

下半身強化のみを目的とするなら他にもトレーニングがたくさんあります。(別記事で書きたいと思います。)

走り込みは下半身強化のための一つの手段という考え方にしましょう。

私個人の考えでは「走る」目的は下半身強化以外に大きな役割があると思っています。(これも別記事で書きます。)

「全く走らない」では上達しませんし、良いパフォーマンスを出すこともできません。

ただやみくもに走るではなく、目的と意図をしっかりと持って行いましょう。

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