シーズン中の食事について

トレーニング・ケア
ぽんかんさんより、第5弾「栄養、食事」寄稿していただきました。今回読んでいただいた方は、きっと明日から食事の意識が変わります。
以下よりぽんかんさんのお話です。

さて第5回は少しフライング気味ではありますが、試合シーズンの食べ方について書かせていただこうと思います。
みなさんは試合の前日には何を食べているでしょう?
試合前の食事で大切なことは、ズバリ「体調を崩さないこと」です。
バランスのいい食事をするのはいつもと同じですが、緊張や疲労で食欲が落ちたり、体調を崩したりするリスクは高くなります。元気いっぱいで試合当日を迎えるためにいつもより気をつけるポイントをご紹介します。

Point 1 シーズン中の体調を万全にしておくために


⭐️いつも通りバランス良く食べる
普段食べ慣れているもの、食べ慣れている量をバランスよく食べましょう。
シーズン中はストレスで体内のビタミンCの必要量が増えます。家族で果物を少し多めに食べるのもいいですね。
⭐️食べすぎ、飲み過ぎ、冷たいもの、生ものなどでコンディションを崩さないように
生ものは新鮮なものでもリスクはあります。試合前に食中毒やアレルギーなどで体調を崩すことは絶対に避けたいことです。
⭐️胃もたれなどを防ぐためには脂肪や油を多く含む料理を避けよう
カツ丼のような縁起モノは要注意です。
何かゲン担ぎをしたい場合は自分だけの白星アイテムを考えてみましょう。
白星アイテム=白い、消化がいい、エネルギー源になる、などが条件です。
ちなみに私の白星アイテムは「大福」です。3つの条件を揃えているし、名前も縁起がいいですよね。どこでも買えて、食べやすく、おいしいのもポイントです。
⭐️消化のいいものを食べよう
緊張で消化機能が落ちやすくなるので、いつもより低脂質の食事を心がけましょう。
また、体に良いからと野菜、根菜類を食べすぎると食物繊維でお腹が張ってしまう選手もいます。
玄米なども気をつけましょう。
⭐️手作りにこだわり過ぎない
お弁当を食べるのがお昼過ぎになってしまったりするのは、試合の日にはよくあることだと思いますが、時特に夏場は時間と共に食中毒のリスクが高まります。
朝早く作ったお弁当を食べる時間が遅くなってしまう日には、コンビニなどを活用したり、ゼリー飲料やバナナなど、安全に食べられるものを準備しておくという方法もあります。

Point 2 当日のパフォーマンスを上げるために

そしてここでもう一度思い出していただきたいのは「何のために食べるのか」と言うことです。
野球ではポジションや役割によって必要なエネルギーや栄養が違うかもしれません。
先発ピッチャーであればスタミナがより大切であったり、痺れる場面でのピンチピッターであれば集中力や瞬発力の比重が高いかもしれません。この日に選手にとって必要な栄養素は何か、そのために何を食べるのかを選手と一緒に考えてみましょう。
⚾️グリコーゲンローディング
試合前日は糖質を多めに摂りましょう。糖質を多めにとっておくことでスタミナの素であるグリコーゲンという物質を体内に増やしておくことができます。炎天下で体力の消耗が激しいと予想される時は2〜3日前から高糖質、低脂肪の食事を取り入れてみましょう。
おかずをやや少なめにして、その分白米、うどんなどの主食の量を1〜2割増やします。
ポテトサラダ、パスタサラダ、カボチャやイモ類などのおかずにしたり、お味噌汁にお餅をトッピングしたりするのもいいですね。

Point 3 試合の日の食事スケジュール


⚾️朝食
当日の朝食は試合の3時間前までには済ませておくのが理想的とされています。
消化のいいもの、脂質の少ないものを選びます。
また、昼間は冷たい飲み物で問題がなくても、朝飲むとお腹が痛くなるという選手もいました。
「好き嫌い」とは違う「苦手」を普段から把握しておきましょう。
⚾️試合直前
小さいおにぎりや選手が好きな味のジャムなどの簡単なサンドイッチ、バナナ、ゼリー類やジュース、飴、白星アイテムのこんぺいとうやラムネなど、少しでもエネルギー補給しておきましょう。
チーム全員で集まって少し食べる”Winning Eat!”をするのも気分が上がるかもしれませんね。
⚾️昼食
試合の日はいつもと同じタイミングで食事をするのは難しいかもしれません。
空腹のまま何時間も過ぎてしまうと低血糖状態になり、また急いでゼリー飲料のようなものを大量に摂ると、血糖値が乱高下して集中力を欠くことにつながります。
空き時間に少しずつ食べられるよう、おにぎりをいつもより小さめにして数を増やしたり、おかずも食べやすく工夫しておきましょう。
⚾️明日のために
少しでも疲労を軽減させるためには、試合後1時間以内に夕食を食べるのが理想的です。
疲労回復をメインにするなら糖質やビタミンB1を、筋肉の回復をメインにするならタンパク質を意識したメニューにしましょう。
試合後は胃腸も疲れていますので、食べ過ぎて負担をかけないように注意してください。

夕食までに時間がかかってしまうようなら、終了直後に軽く補食を摂っておきましょう。
カステラやプリンなど、おにぎりや酢飯の海苔巻きなども疲労回復に役立ちます。
夕食にひびかない量にしておきましょう。

⚾️なぜ、食べ慣れたものがいいのか?
試合前後は緊張で胃腸の働きが低下することがあります。食べ慣れないものでお腹を壊したり、胃が痛くなったり、トイレが近くなってしまったりするリスクを避けるためです。
飲み慣れない種類のお茶や、いつもと違うヨーグルトの種類などにも気をつけましょう。

⚾️最後に
以前話を聞いた格闘技の選手は試合の前日には必ず牛肉を食べると言っていました。闘争心が湧いてくる気がするからだそうです。
また、試合前には必ずコーヒーを飲むと言う野球選手はカフェインで集中力が上がると感じていたそうです。
私はテニスの試合の前日にはスタミナのための糖質をやや多めに、途中で足が攣るのを防ぐためにカルシウム、マグネシウムを意識して摂っています。
こういったルーテインを持っていることは、心を落ち着かせることにもつながります。選手それぞれに最適なものを一緒に見つけてみましょう。
小さい選手は特に、自分で体調の変化が分かりにくいので、何となく元気がない、機嫌が悪いという変化に気づいてあげられるのも家族だからこそですね。

試合の日は、何かをアドバイスしても緊張で聞き入れられなかったりするものですが、食事は食べてしまえばエネルギーになります。体調万全で試合に臨めるよう、食事こそ親ができる最大のサポートと私は考えています。
冬の間、たくさんのトレーニングをしたり、親子で自主練を頑張ったりしたことと思います。
その成果を体調万全で発揮できる日になるようお祈りしています。

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