ベストパフォーマンスを発揮するために~睡眠の大切さを知ろう~

タマペディア

スマホの普及が著しい昨今、小学生がスマホを持っていることは珍しくありません。夜遅くまでYouTubeを観たり、ゲームをしたりで睡眠をまともにとれていない小中学生が多くなってきています。睡眠は子どもの成長に欠かせない重要な生活習慣です。決して疎かにしてはいけません。今回は睡眠の大切さ、何故大切なのかを説明しようと思います。

3つのしくみ

睡眠とは脳と身体を休めるための大事な行為です。人間の体内では睡眠を調整するために3つのしくみが働いています。

①疲れたら眠るしくみ

起きている時に脳を使うことで脳に疲労が蓄積し、脳の活動が低下することによって眠くなります。

②覚醒状態を維持するしくみ

脳を覚醒させる物質によって脳が活動状態を保ちます。この物質は日中に多く分泌されますが夜になると分泌量が少なくなり活動状態を保てず眠くなります。

③夜になると眠くなるしくみ

体内時計によって人間の体は1日24時間のリズムを刻んでいます。②の脳を覚醒させる物質は体内時計の指令で分泌量が変化します。そのため前日に多く睡眠を取っていても夜になると眠れるしくみになっています。

睡眠の役割

①体の修復と成長

「寝る子は育つ」という言葉がありますが、これは科学的にも確かなことです。睡眠によって成長ホルモンの分泌が増え、細胞の新陳代謝が促進されるので子どもは骨が伸びます。成人の場合は骨がほとんど伸びませんが睡眠中は身体活動量が減ることで、生み出したエネルギーを身体の修復に使用できます。これにより修復が早まったり筋肉が発達したりします。

成長ホルモンは1日の約70%が睡眠中に分泌され、そのうちの約70%が眠り始めの3時間以内に分泌されます。

②脳のメンテナンス

睡眠中は視覚や聴覚、思考等の刺激が減るため脳を休めリフレッシュすることができます。反対に睡眠不足の時には不快感を覚えます。

睡眠の時間と質

良質な睡眠の目安は7時間です。理由として、人の睡眠はノンレム睡眠(体も脳も眠っている状態)とレム睡眠(体は眠っているが脳は起きている)の繰り返しで構成されています。1サイクルが約90分。4~6サイクル繰り返すと良いとされており、その合計の平均が約7時間です。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンが働く時間も、眠りについてから約6時間と言われています。

目安が7時間と先述しましたが、あくまで目安であり最適な睡眠時間には個人差があります。疲労度によっても変動するので、翌日の日中に眠気を感じない睡眠時間が、その人にとっての良質な睡眠時間だと言えます。

良質な睡眠を取るポイント

・日光を浴びる

・朝食をとる

・1日3食の時間帯を整える

・午後3時以降の昼寝を避ける

・夕食の時間が遅い場合は食事の量を控え、消化の良いものを選ぶ

・就寝前1時間は、光の刺激(スマホ、テレビ、パソコン等)を避ける

まとめ

スポーツをする人にとって、睡眠はコンディションに多大な影響を与えます。睡眠の質を向上させ常にベストパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。

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